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Qué comer antes, durante y después de entrenar

Kevin Murguía

— 4 min read
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Capital Supplements
Nutrición deportiva · Guía de timing

Qué comer antes, durante y después de entrenar

para rendir más y recuperarte mejor

SA
Sergio E. Águila Peña
Fundador de Capital Supplements · Personal Trainer IFBB PRO · 7 min de lectura

El timing nutricional importa, pero menos de lo que te han vendido. La evidencia actual lo coloca como un ajuste fino: suma cuando la dieta del día ya está resuelta y casi no pesa cuando no lo está.

Me lo preguntan cada semana en Capital Supplements: «¿qué como antes de entrenar?», «¿tengo que tomar proteína en media hora?». Esta guía responde con lo que sí tiene respaldo, sin dramatizar y sin ignorar el tema.

La versión corta
Antes
Carbohidrato más un poco de proteína, con poca grasa y fibra. Entre 30 y 90 minutos antes.
Durante
Agua si la sesión dura menos de una hora. Si pasa de 60–90 minutos, carbohidrato y electrolitos.
Después
Proteína y carbohidrato en las siguientes horas. No hay que salir corriendo con el batido.

El reloj del entreno

Tres momentos, una sola línea de tiempo.

90 – 30 min antes

Llega con combustible, no con pesadez

El objetivo es sencillo: empezar con glucógeno disponible y sin molestias digestivas. No se trata de comer mucho, sino de comer lo que se digiere rápido. Cuanto más cerca del entrenamiento, más simple y más bajo en grasa y fibra debe ser.

Proporción orientativa del plato
Carbohidrato
Proteína
Grasa
Como referencia: 30–60 g de carbohidrato y 15–25 g de proteína, con menos de 10 g de grasa.
Avena con fruta y whey Arroz con pollo (2 h antes) Plátano y yogur griego (30–45 min) Pan blanco con pavo
Suplementos con respaldo para este momento
3–6 mg/kg
Cafeína
30–60 min antes. Mejora fuerza, resistencia y enfoque.
3–5 g/día
Creatina
A cualquier hora. Lo que manda es la constancia, no el momento.
4–6 g/día
Beta-alanina
En dosis divididas. Su efecto se acumula; no funciona como un «pre» puntual.
Según sudor
Electrolitos
Útiles en sesiones largas o con mucho calor.
Durante la sesión

La duración decide todo

Aquí casi nadie necesita más de lo que cree. Lo que cambia la respuesta es cuánto dura el esfuerzo, no cuánto sufres.

Menos de 60 min
0 g
de carbohidrato extra
Con un buen pre-entreno, el glucógeno alcanza. Agua y a trabajar.
Más de 60–90 min
30–60 g
de carbohidrato por hora
Con electrolitos si hay calor o sudas mucho. Retrasa la fatiga y cuida el glucógeno.
0 – 2 h después

La ventana existe. Es una puerta, no una guillotina

Después de entrenar, el músculo responde mejor a la proteína y el glucógeno pide reposición. Las dos cosas son reales. Lo que se exageró fue la prisa.

Mito
«Si no tomas proteína en 30 minutos, pierdes lo que entrenaste.»
Realidad
La respuesta anabólica dura varias horas. Si ya comiste antes de entrenar, la urgencia baja todavía más. Come pronto, pero sin angustia.
20–40 g
Proteína
0.5–1 g/kg
Carbohidrato
500 ml+
Agua
3–5 g
Creatina (opcional)

¿Y si tu día no es de manual?

Tres situaciones reales. Toca para abrir.

Entreno a las 6 a. m. y no me cae nada de comer+
Prueba algo ligero y rápido unos 15–20 minutos antes: un plátano o un puñado de cereal. Si la sesión es corta y te sientes bien en ayunas, puedes entrenar sin comer. Solo compensa con un buen post-entreno.
Entreno de noche+
Baja la grasa del pre-entreno y evita cenar pesado justo antes. Con la cafeína ten cuidado: se ha observado pérdida de sueño incluso con dosis altas tomadas seis horas antes de acostarse. Si entrenas tarde, mejor sin cafeína.
Estoy en déficit para perder grasa+
El timing no sustituye al balance calórico del día. Concentra tus carbohidratos alrededor del entrenamiento para rendir mejor, mantén la proteína alta (1.6–2.2 g/kg) y no «compenses» comiendo de más después.
Primero la dieta del día. Después el reloj.

Si tu alimentación base está ordenada, afinar lo que comes alrededor del entreno suma. Si no lo está, empieza por ahí. Y si no sabes por dónde, en Capital Supplements te ayudamos a armar un plan que se ajuste a tu horario, tu objetivo y tu presupuesto.

Referencias
  1. Aragon, A. A. y Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
  2. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. y Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
  3. Kerksick, C. M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
  4. Thomas, D. T., Erdman, K. A. y Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
  5. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
  6. Trexler, E. T. et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
  7. Drake, C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.

Contenido informativo. No sustituye la valoración de un profesional de la salud, especialmente si tienes alguna condición médica.

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Sobre el autor
Sergio E. Águila Peña
Fundador de Capital Supplements, asesor comercial en suplementación deportiva y Personal Trainer certificado por IFBB PRO Certifications México. Más de 10 años en desarrollo de negocios y ventas consultivas en la industria wellness.

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